Auf dem Weg zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität entfallen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird unfreundlich in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist wichtig für die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die welche Bewegungen betonen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 ebenso 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind manche der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte des weiteren fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte unter der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück zumal aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Stopfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte zumal formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie welche über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem weiten Bogen seitlich Telefonbeantworter und spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben des weiteren zusammenführen.
Ausführung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff zumal treten Sie nach vorne, um die Draht nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kiste bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die für Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne und drücken Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern obzwar der Bewegung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Ausrichten Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen bieten, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition außerdem fokussieren Sie zigeunern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten obere brust übungen Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aufhören Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung außerdem fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern ebenso Dasjenige Wachstum zu fördern.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen und passen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Oberbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Training inkludieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf selbige Übungen pro die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.